每天一杯茶、一个苹果、一个橘子、100克蓝莓和100克西兰花足矣~
澳大利亚埃迪斯科文大学、西澳大学、丹麦奥胡斯大学和国际癌症研究机构（IARC）等组织的研究者发现，食用富含黄酮的食物（如苹果和茶）能预防癌症和心脏病，这种保护作用对吸烟者和大量饮酒者格外明显。
多吃果蔬 好处少不了
水果和蔬菜摄入量少与患心血管疾病（CVD）、癌症和全因死亡风险高有关。挪威科技大学的研究者发表在《国际流行病学杂志》上的研究成果显示，2013年，全世界估计有780万人因每天对果蔬的摄入量不足800克而早亡。果蔬的这些好处在一定程度上归功于黄酮类化合物，这类多酚类化合物大量存在于植物性食物和饮料中，如水果、蔬菜、黑巧克力、茶和红酒。黄酮类化合物广泛存在于各类植物中，它总共有2000多种，可以大略分为黄酮醇（Flavanols）、黄酮（Flavones）、黄烷酮（ Flavonones）、黄烷醇（Flavonols）、花色苷（Anthocyanidins）和异黄酮（Isoflavones）这几类。它们在结构上的差异会导致新陈代谢和生物活性的变化，这可能会对健康结局产生不同的影响。此外，黄酮类化合物可能为那些有不良生活习惯的人提供更好的保护，这些不良生活习惯使他们面临早亡的风险。
多国机构的研究提供了实锤证据
由澳大利亚埃迪斯科文大学医学与健康科学学院的Nicola P. Bondonno等人主持的这项研究的主要目的是考察总黄酮和类黄酮亚类摄入与全因、CVD相关和癌症相关死亡率之间的相关性。研究成果发表在《NATURE COMMUNICATIONS》。
研究人员从“丹麦饮食、癌症和健康队列”中选取了56048名丹麦人，他们参加研究时的平均年龄为56岁。在长达23年的随访期内，有14083人因各种原因死亡。研究之初没有CVD的52492名参与者中，有4065人死于CVD；在研究之初没有癌症的55801名参与者中，有6299人死于癌症。数据分析结果显示，习惯性地摄入适量或数量较多的富含黄酮的食物的人死于癌症或心脏病的可能性降低了约20%。
▍哪些人总黄酮摄入量高？
根据参与者对黄酮类物质的摄入量，研究者将他们分为五组（五分位数），每组的人数为11209人或11210人。这五组参与者的中位摄入量分别为：
Q1：173毫克/天；
Q2：320毫克/天；
Q3：494毫克/天；
Q4：724毫克/天；
Q5：1201毫克/天。
参与者对总黄酮的中位摄入量为494毫克/天。与Q1组相比，Q5组的参与者的体重指数（BMI）更低，身体更活跃，而且不太可能当前吸烟，更有可能是女性，受教育程度更高，收入更高。这些人心力衰竭、缺血性心脏病、卒中和慢性阻塞性肺病（COPD）的发病率也较低。此外，总黄酮摄入量高的人食用了更多的膳食纤维，以及较少的红肉和加工肉。
▍多摄入黄酮可降低全因、癌症和CVD死亡风险在调整混杂因素后，与Q1组相比，Q2组的参与者的全因死亡风险降低了12%，Q3组的风险降低了17%。然而，当每天对总黄酮的摄入量达到500毫克左右后，曲线趋于平稳，全因死亡风险不再有明显变化，如图1所示。
图1：总黄酮摄入量与全因死亡风险的相关性
总黄酮摄入量与癌症死亡风险、CVD死亡风险的关系，与全因死亡风险相似，如图2所示。
图2：总黄酮摄入量与癌症死亡风险、CVD死亡风险的相关性
在进行亚组分析时，研究人员又发现了一些有趣的现象。例如，这种保护作用对于那些因吸烟而患慢性疾病的高危人群和一天喝酒超过20克的人来说更强。具体来说，吸烟量最大（每年超过30包）的人如果对总黄酮的摄入量多，他们的全因死亡风险下降了23%，与CVD相关的死亡风险下降了17%，与癌症相关的死亡风险下降了28%，如图3A所示。饮酒量最多（每天超过41克）的人如果对总黄酮的摄入量高，他们的全因死亡风险下降了28%，与CVD相关的死亡风险下降了13%，与癌症相关的死亡风险下降了33%，如图3B所示。
图3：总黄酮摄入量对吸烟、饮酒人群的保护作用
然而，这种保护作用在肥胖人群（BMI>30 kg/m2）中表现得较弱，他们的全因死亡风险、与CVD相关的死亡风险和与癌症相关的死亡风险分别只下降了7%、3%和5%，如图3C所示。研究人员推测，这可能与肠道微生物有关，因为肥胖人群与非肥胖人群的肠道微生物组成是不同的，黄酮类物质的作用由此受到了影响，但具体原因还需要进一步挖掘。
图3C：总黄酮摄入量对肥胖人群的保护作用
每天吃个苹果、喝杯茶，赛过活神仙
研究人员认为，饮酒和吸烟都会增加炎症和血管损伤，这会增加患上一系列疾病的风险。黄酮类化合物具有抗炎和改善血管功能的作用，这就解释了适度食用富含黄酮的食物能降低与心脏病和癌症相关的死亡风险的原因。这一发现强调了通过鼓励食用富含类黄酮的食物来预防癌症和心脏病的潜力，特别是对于容易患上这些慢性疾病的高危人群。同时，研究人员强调，进食不同植物性食物及饮料中所含的各种不同黄酮类化合物最为重要。这很容易通过日常饮食实现：一杯茶、一个苹果、一个橘子、100克蓝莓和100克西兰花将提供范围广泛的类黄酮化合物和超过500毫克的总黄酮。
黄酮类物质的常见食物来源
表1：黄酮类物质的常见饮食来源
具体来说，黄酮类物质的优质食物来源包括各种颜色的浆果、苹果、葡萄、洋葱、绿茶、深绿色叶子的蔬菜、红葡萄酒、柑橘属水果、香辛料和豆制品等。它们的黄酮含量各异，因为许多因素会影响食品中的黄酮含量，包括农业生产、环境条件、成熟度、储藏环境和食品加工方法等。
参考资料
[1]Nicola P. Bondonno et al.， Flavonoid intake is associated with lower mortality in the Danish Diet Cancer and Health Cohort， Nature Communications， 2019;10(1) DOI： 10.1038/s41467-019-11622-x
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[3]Paul Knekt et al.， Flavonoid intake and risk of chronic diseases， The American Journal of Clinical Nutrition， Volume 76， Issue 3， September 2002， Pages 560-568， doi.org/10.1093/ajcn/76.3.560
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[6]https：//www.sciencedaily.com/releases/2019/08/190813080204.htm
[7]https：//www.nature.com/articles/s41467-019-11622-x
[8]https：//guardian.ng/features/apples-tea-moderation-validated-as-ingredients-for-long-life/
[9]https：//lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/flavonoids